Наш город Обнинск => Всё для женщин => Тема начата: Женечка от 16 Марта 2020, 11:32:43
Название: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 11:32:43
Доброе утро! :sun:
Ух ты, понедельник, надо же как совпало!! Начинаем с понедельника 8)
Итак, бросаю себе вызов, себе, своему телу, своей лени, своему слабенькому (хотя это не так, он очень крепкий и выносливый) организму!!
Я начинаю тридцатидневную тренировку: упражнение "планка".
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц.
Присоединяйтесь, вместе будем укреплять своё красивое, женственное, любимое тело!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 11:41:08
Чем полезно упражнение планка
Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.
Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.
Как правильно делать планку
Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.
Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.
Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 11:43:12
Варианты планки Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.
Планка с вытянутыми руками (https://deti-obninsk.ru/sp/https://polzavred.ru/wp-content/uploads/planka-4.jpg)
Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.
Боковая планка (https://deti-obninsk.ru/sp/https://polzavred.ru/wp-content/uploads/planka-6.jpg) Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.
Планка с коленей (https://deti-obninsk.ru/sp/https://polzavred.ru/wp-content/uploads/planka-7.jpg) В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.
Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 11:51:05
:flag: Присоединяйтесь, девочки, вместе будет веселее и надёжнее, дойдём до того, что физические упражнения станут для нас ежедневной нормой!
Очень хочется, чтоб вы тоже делились своими успехами, мнениями, а также писали сюда рекомендации по выполнению упражнения, техникам, питанию, времени выполнения, и многими другими полезными знаниями)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 11:57:29
Я сделала свои сегодняшние 20 секунд (даже 25, потому, что вначале считала быстрее). Секундомер не включаю, поленилась. Отмечать не начала, пока не решила распечатать эту схему (в первом сообщении) или на листок написать и галочки ставить, склоняюсь ко второму варианту.
Саму планку делала на согнутых локтях (в первом сообщении на рисунке).
Чтож пора подумать о времени, когда удобнее и правильнее её делать)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 13:17:07
Вот такой у меня будет мотивационно-информационный лист) Повешу его на холодильник, чтоб наверняка не забывать делать! Со временем выполнения я не определилась, пока не вижу в этом надобности.
Кто-то присоединился ко мне? Какой сделали вы лист?
Девушки, давайте скорее вставайте в планку, здоровый организм нам нужен, нам и нашим семьям!! А такое простое и полезное упражнение в этом отлично поможет)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Морская от 16 Марта 2020, 13:22:18
Я попробую тоже) надо взбодриться
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 16 Марта 2020, 13:29:03
Отлично! 8)
Кстати, про взбодриться, а можно ли делать планку во время болезни? Информация из интернета: Противопоказания к упражнению планка:
·Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа). ·Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление. ·Травмы связок или сухожилий. ·Внутренние воспаления. ·Кистевой туннельный синдром. ·Обострение хронических заболеваний. ·Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение. ·Постоперационный период, постельный режим.
Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.
Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнение и пересмотреть технику выполнения.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: little от 16 Марта 2020, 19:56:26
Тоже участвую :flag: первые 20 секунд прошли легко.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Радуга от 16 Марта 2020, 21:34:51
Я с вами :flag: Начну завтра)) буду делать утром, перед завтраком.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Яшка от 16 Марта 2020, 22:09:20
Девочки, всем удачи 8), только об одноМ не забываем, это очень важно, в любом стремлении не навреди себе, если вы не уверенны, что у вас отсутствуют след. противопоказания, то вперёд:
- межпозвоночная грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике - диастаз (тонкости при небольшом, если сильно, то нельзя) - защемление нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч - заболевания внутренних органов
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 16 Марта 2020, 22:19:21
Мы всей семьёй с тобой, я, муж и дочь. Сегодня выполнили :flag:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Морская от 16 Марта 2020, 22:53:39
Блин, а я с грыжей небольшой (( хотя врач говорит, многие живут, не подозревая о ней.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Кнопочка от 16 Марта 2020, 23:12:42
Я с завтрашнего дня с вами!!!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Морская от 17 Марта 2020, 09:42:12
Тогда буду приседать) совсем не планка, конечно, но хоть что-то
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Venddeta от 17 Марта 2020, 10:03:18
+1! Я с вами, вчера 30сек, сегодня 40сек. Посмотрим, получится ли так прибавлять каждый день, по 10 сек.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 17 Марта 2020, 13:34:41
Сегодня ещё 20 сек. - сделала, в листе отметила. :) Ещё почитала телрию; делюсь, вы тоже пишите, если что-то узнаете для себя интересное:
Что нужно сделать перед выполнением упражнения Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища.
Меня интересует сколько подходов в течение дня делать? Можно же не один раз в день, а несколько. Кто-то если найдёт напишите, пожалуйста, я сама тоже поищу, пока не нашла.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Anna от 17 Марта 2020, 21:29:15
я с вами, начала сама несколько дней назад. Сегодня 35 сек, для меня это рекорд ;D
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 17 Марта 2020, 22:12:04
Сегодня второй день, планку выполнили!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 18 Марта 2020, 08:35:40
К нам присоединился муж. Вчера подходит к холодильнику: "А что это у тебя? О, я с вами." 8) Теперь всей семьёй делаем :-*
Приобщайте близких своим примером) Помните, раньше делали всей страной зарядку? :yep:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Поночка от 18 Марта 2020, 10:02:37
Всем привет! Я присоединилась к вам с понедельника 8) И сразу же подключились муж и дочка :D Начала с 40 секунд, стойка на вытянутых руках. Прибавляю по 5 секунд в день. С сегодняшнего дня решила делать 2 раза в день.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 18 Марта 2020, 15:36:22
Сегодня сделали 30 секунд ::) становится труднее.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 19 Марта 2020, 08:59:53
Мы вчера и сегодня сделали! Полёт нормальный!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 19 Марта 2020, 18:20:25
Сделали сегодня ::)
Вчера два раза сделали) Сегодня пока один подход :surprise:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Радуга от 19 Марта 2020, 18:54:16
Делаю по плану, сегодня 30 сек. 5 мин пока кажутся нереальными :D :blush:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 19 Марта 2020, 19:10:38
;D согласна, 5 минут :o, но за тридцать дней может и сможем натренировать себя легко простоять) посмотрим!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Kristy от 19 Марта 2020, 19:35:28
Я тоже начала вчера:) вчера сделала 30, сегодня 49 и думаю пока будет 40, это было уже еле еле:) но вот вопрос скол ко раз в день? Мне кажетс один это мало или я ошибаюсь?
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Anna от 19 Марта 2020, 19:51:52
Я сегодня 45. Девочки, а вы прям кроссовки дома надеваете ради планки? В носках же ноги скользят...
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Kristy от 19 Марта 2020, 20:13:33
Я босиком....
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Поночка от 19 Марта 2020, 21:33:59
Я тоже босиком :yep:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Радуга от 19 Марта 2020, 21:51:43
Я в носках, ковёр тормозит))
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 19 Марта 2020, 22:08:52
Мы босиком.
"Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.
То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.
Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое."
И не забываем, что больно быть не должно, трудно - да, но вместе выдержим)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: little от 20 Марта 2020, 07:42:43
Я делаю вместе с утренней зарядкой. Прямую и боковую а обе стороны. Сегодня по 40 секунд каждую.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 20 Марта 2020, 07:50:36
Ух ты здорово, а как ты делаешь зарядку? Сразу как проснулась? Какие именно упражнения? Под музыку? Воду пьёшь натощак до зарядки? Сколько по времени занимают упражнения?
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: little от 21 Марта 2020, 07:51:10
Ух ты здорово, а как ты делаешь зарядку? Сразу как проснулась? Какие именно упражнения? Под музыку? Воду пьёшь натощак до зарядки? Сколько по времени занимают упражнения?
По возможности сразу как проснулась, потом времени не будет. Стараюсь придерживаться комплекса или беру по несколько упражнений из каждого. Обязательно присутствуют наклоны в сторону, скрутка, наклоны вперед, приседания, пресс. Сейчас получается заканчиваю планкой и небольшой растяжкой. В сумме занимает все минут 15. Без музыки. Тихо-тихо, чтобы никто не услышал и не помешал =))
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 23 Марта 2020, 15:20:46
Вчера 45 секунд простояли, сегодня опять 45))
8) мне нравится наш курс на физическое воспитание себя и детей)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: little от 23 Марта 2020, 18:54:54
Да, 45 есть. Сегодня моя 5-ти летка решила попробовать планку =)))) получилось смешно, но секунд 10-15 постояла, дальше терпения не хватило.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 24 Марта 2020, 08:53:48
Мы в строю, тоже выполняем, иногда чуть больше по времени правда.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Поночка от 24 Марта 2020, 09:31:16
Мы тоже идем по плану :) Только теперь делаем 1 раз в день. Утром "не идёт" планка - мышцы ещё "спят" :D
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 31 Марта 2020, 11:15:20
Всем привет! Как дела? Уже 2 минуты стоим!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 31 Марта 2020, 11:56:44
Привет) Ещё по 45 секунд стоим, по плану минута, но не выдерживаем :blush: мышцы тренируем!
А вы какие витамины сейчас пьёте для профилактики авитаминоза? Дети пьют: Аскорутин, рыбий жир и кальций. (Всё что давали нам при СССР ::) ) Муж: Геладринк и рыбий жир. Я: Фемибион 2.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Anna от 31 Марта 2020, 12:00:57
я на 50 сек застряла. Могу 2 раза в день сделать, но вот дольше по времени не получается
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Радуга от 31 Марта 2020, 12:17:33
Стою 1м30с, сегодня 1м40с буду. Витамины пью с iherb Alive женские, ребёнку Alive мультикомплекс(очень по составу понравились и по результату)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Anna от 31 Марта 2020, 14:14:21
для таких дохляков, как я)) рекомендую разминку с легендарной Джейн Фонда. Еще и английский можно потренировать) https://www.youtube.com/watch?v=_UabUNrjSE4&fbclid=IwAR3laN9S1I_1uz_-jxCYqnESZWebbwE9Hlc1ABqjHQsAe4Qx1dd6pko8C_Q
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: little от 31 Марта 2020, 14:25:09
У меня тоже время не получается соблюдать. Делаю по 1.15-1.30 Но в комплексе с зарядкой, в нее упражнения на пресс тоже входят.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Поночка от 31 Марта 2020, 19:12:57
А я остановилась на 1 мин. 10 сек. и потом заболела :( Так что, как выздоровею, придется чуть назад вернуться...
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Lena от 07 Апреля 2020, 08:56:16
Как успехи? Сегодня второй день по 3 минуты. К нам присоединился сын, ему 6 лет и он тоже стоит в планке 3 минуты.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Радуга от 07 Апреля 2020, 11:30:51
Молодцы! Спортивная семья 8) Я на 2х минутах. Ещё пару дней точно увеличивать не буду.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Anna от 07 Апреля 2020, 11:43:24
Как успехи? Сегодня второй день по 3 минуты. К нам присоединился сын, ему 6 лет и он тоже стоит в планке 3 минуты.
Лена, вы просто крутая семья! 8) У нас пока так ;D
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 07 Апреля 2020, 12:15:20
Умницы все какие!! 8)
А мы к планке добавили приседания с выпрыгиванием. :)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Amika90 от 07 Апреля 2020, 17:37:23
Ну вы даете! 2, 3 (три!) минуты в планке! Результат однако. Я максимум 20-30 секунд выдерживаю. Всегда руки слабые были)) Есть к чему стремиться!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Ангелина1234Т от 07 Июля 2020, 02:22:33
Это действительно очень классный марафон. Я сама несколько раз пыталась простоять в планке целый месяц. Но не разу не доходила до конца. Может быть вместе с вами у меня наконец все получится!!!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 07 Июля 2020, 07:47:50
:blush: когда выбила палец на ноге не смогла в планке стоять, и затем одолела лень ::)
Прочла вас и готова вновь начать! :flag: подтягиваемся, девочки!
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 07 Июля 2020, 16:31:13
Я в деле :yep:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 07 Июля 2020, 16:59:05
Отлично, стою 20 сек. :o Рядом стоит дочь на четвереньках :D ей простительно (возраст полгода)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 08 Июля 2020, 12:02:09
Мы уже с мужем простояли сегодня 8)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 08 Июля 2020, 21:34:12
Только вспомнила когда увидела сообщение ::) спасибо большое, что пишешь. За день так закрутишься, что совершенно из головы вылетает.
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 08 Июля 2020, 21:48:48
;)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 09 Июля 2020, 16:25:59
Сейчас постояла :yep:
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Женечка от 09 Июля 2020, 16:59:42
8) и я постояла. Держимся! Скоро это войдёт в привычку)
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 09 Июля 2020, 21:19:25
Это вряд-ли :D
Название: Re: Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Отправлено: Сметанка от 10 Июля 2020, 10:08:12
Вчера мужа после работы заставила встать в планку ::) Сейчас сама постояла. Третий день - 30 секунд