Наш город Обнинск > Всё для женщин
Планка (30-ти дневный вызов! Я смогу!)
Женечка:
Доброе утро! :sun:
Ух ты, понедельник, надо же как совпало!!
Начинаем с понедельника 8)
Итак, бросаю себе вызов, себе, своему телу, своей лени, своему слабенькому (хотя это не так, он очень крепкий и выносливый) организму!!
Я начинаю тридцатидневную тренировку: упражнение "планка".
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц.
Присоединяйтесь, вместе будем укреплять своё красивое, женственное, любимое тело!
Женечка:
Чем полезно упражнение планка
Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей.
Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.
Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.
Как правильно делать планку
Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.
Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.
Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.
Женечка:
Варианты планки
Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.
Планка с вытянутыми руками
Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.
Боковая планка
Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.
Планка с коленей
В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.
Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.
Женечка:
:flag:
Присоединяйтесь, девочки, вместе будет веселее и надёжнее, дойдём до того, что физические упражнения станут для нас ежедневной нормой!
Очень хочется, чтоб вы тоже делились своими успехами, мнениями, а также писали сюда рекомендации по выполнению упражнения, техникам, питанию, времени выполнения, и многими другими полезными знаниями)
Женечка:
Я сделала свои сегодняшние 20 секунд (даже 25, потому, что вначале считала быстрее). Секундомер не включаю, поленилась.
Отмечать не начала, пока не решила распечатать эту схему (в первом сообщении) или на листок написать и галочки ставить, склоняюсь ко второму варианту.
Саму планку делала на согнутых локтях (в первом сообщении на рисунке).
Чтож пора подумать о времени, когда удобнее и правильнее её делать)
Навигация
Перейти к полной версии